목적
앗! 월경이 시작됐다. 내일 예약한 필라테스 수업은 어쩌지? 가끔은 이 시기가 모든 활동에 제약을 주는 시련처럼 느껴져 포궁까지 미워질 때가 있다. 하지만 움츠릴 필요는 없다. 월경과 잘 지낼 방법을 찾아보자. 알려진 것과 달리 신체활동이 월경 중 몸 관리에 도움이 될 수도 있다.
해도 될까? 된다!
많은 여성이 갖가지 걱정과 이유로 월경 중 운동을 하지 않는다.
월경 일주일 전부터 황체호르몬이 활발하게 분비되면 우리 몸의 컨디션이 다운되고 우울증과 불안감이 발생한다. 이러한 생리적 현상은 스트레스를 유발하기 때문에 일상생활에 영향을 미치고 활발한 액티비티와 운동으로 돌입하기를 망설이게 만든다. 우리는 가끔 너무 많은 피를 흘릴까 봐, 월경하는 내 몸에 더 큰 부담을 줄까 봐 불안감에 운동을 중단하기도 한다.
하지만 월경이 시작됐다고 해서 운동을 그만둘 이유는 전혀 없다. 월경과 운동 사이 관계를 관찰한 연구 대부분은 월경 중 운동이 오히려 월경 스트레스와 통증을 완화해준다는 결과를 발표했다.
자신의 몸의 상태에 맞추어, 무리하지 않는 선에서 한다면 운동은 월경의 좋은 친구가 될 수 있다.
월경 중 운동이 몸에 미치는 영향
🙆♀️ PMS 완화
월경 중 운동은 월경 중의 월경통, 복부 팽만감, 요통, 두통 등을 완화시킬 수 있다. 또한, 월경 기간에 느끼는 피로와 짜증, 우울, 큰 감정 변화 등을 경감시켜줄 수 있다.
🙆♀️ 엔도르핀 촉진
운동은 엔도르핀 방출을 촉진한다. 엔도르핀은 기쁨과 즐거움을 유발하는 화학물질로 우리가 가진 천연 진통제다. 엔도르핀은 진통을 완화하고 불안감을 줄여주기 때문에, 운동을 통해 월경 시 발생하는 신체적, 정신적 증상들에 맞설 수 있는 무기를 가질 수 있는 셈이다.
🙆♀️ 필링 굿
월경 중 운동은 무겁고 우울한 기분을 전환해주고 혈액 순환 능력을 향상한다. 운동은 그 자체로 심리적 스트레스 감소에 긍정적 효과를 가져온다. 기분이 호전되면 월경 중 남은 날들을 이길 힘도 얻게 될 것이다.
추천 운동 / 비추 운동
❤️ 추천 : 가벼운 걷기와 유산소 운동
가볍게 걷는 운동, 짧거나 낮은 강도의 유산소 운동을 해보자. 걷기와 유산소 운동은 심장과 폐에 산소를 활발히 공급시키면서 혈관 조직의 기능도 좋아진다. 동네 산책만으로 충분하다.
❤️ 추천 : 요가와 필라테스
요가, 필라테스처럼 신체 이완에 효과적인 운동은 경련, 근육통 등의 증상을 감소시키고 피로한 몸에 안정감을 가져다줄 수 있다. 특히 월경 시작 후 초반에는 출혈량이 많고 신체적 활동이 불편하므로 부드러운 움직임을 우선시할 필요가 있다. 지도자와 함께 수업을 진행한다면 자신의 컨디션을 알리고 거기에 맞는 동작을 추천받자.
❤️ 추천 : 평소에 하던 운동
자신만의 운동 루틴이 있다면 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 하면 된다. 가장 좋은 운동은 당신이 하고 싶고, 이미 잘할 줄 아는 운동이다. 그러한 운동들이 월경 중 몸의 상태를 조절하기에도 용이하기 때문이다.
🤍 비추천 : 몸이 뒤집히는 자세
요가의 물구나무 자세나 몸이 뒤집히는 자세는 금물이다. 피가 역류해 포궁내막증을 유발할 수 있기 때문이다.
🤍 비추천 : 크로스핏, 고강도 운동
낯선 운동을 시도하거나, 기록을 경신하기 좋은 때는 아니다. 이 시기는 운동에 대한 강박을 줄이고 양도 줄일 때다. 기술과 정밀한 훈련을 요구하는 운동은 잠깐 내려놓자.
🤍 비추천 : 휴식없는 장시간 운동
장시간 진행되는 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 월경 중 60분간의 중간 강도 이상의 운동을 지속하면 운동 유발성 염증이 발생할 가능성이 있다는 보고가 있다.
🤍 비추천 : 부상 위험이 높은 동작
월경 중 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 달리기 등 무릎이나 고관절, 허리 관절에 하중을 주는 운동의 부정적 효과에 대한 과학적 근거는 아직 없다. 다만, 월경 시기에는 변동하는 호르몬 수치로 인해 근육과 인대 조직이 상대적으로 약해지고 움직임이 조금 불편한 만큼 부상 위험이 높아질 수 있으니 조심하는 것이 좋다.
무리하지 않는 선에서
월경 중 운동에 도움이 될 조언을 듣고 힘을 내어보자.
✅ TIP : 활동에 적합한 월경용품을 사용하자
월경대를 하고 달리는 것은 불편한 일이지만, 수영장에 들어가는 것은 불쾌한 일이 된다. 운동과 상황에 맞는 월경용품을 선택해 사용하자. 수중 활동에서 탐폰과 월경컵은 좋은 동반자다. 다만 제대로 운동 전후 착용 상태를 체크하고, 탐폰의 경우 운동 후에는 반드시 교체해야 한다.
✅ TIP : 어렵게 생각하지 말자
하고 싶다면 하고, 쉬고 싶다면 쉬자. 조금이라도 불편하다면 언제든 그만둬도 괜찮다는 사실을 기억하자. 나만의 리듬을 만들고 거기에 충실하자. 다만, 운동이 하고 싶은데도 막연한 불안함 때문에 움츠리는 선택을 하지는 말자. 주변의 시선 때문에 무리하지도 말자.
✅ TIP : 전문가와 함께하자
나의 몸 상태를 공유할 수 있는 운동 전문가와 함께하면 좋다. 지금 내 통증이 어느 정도인지, 출혈량은 얼만큼인지 상세한 대화를 나눠보고 좋은 동작을 추천받자. 증상 관리에 도움이 될 수도 있고 부상을 피할 수도 있을 것이다.
+ 생각해보기
우리는 언제부터 월경 중 운동을 하는 것에 대해 막연한 불안과 두려움을 갖게 됐을까? 처음 월경을 시작한 시기, 낯선 몸에 적응할 때 거기에 맞는 체육 교육을 받지 못해서일 수도 있다. 월경 중에는 체육 수업을 무조건 건너뛰었던 소녀들은 성인이 되어서도 월경과 운동을 연결하기 어려워한다.
청소년 시기에 무심코 받아들였던 월경과 운동에 대한 잘못된 인식, 나쁜 인상이 있다면 이제 툭툭 털어버리자. 그리고 내 몸의 소리를 들어주자.
요약
- 월경 중 운동은 금기가 아니다
- 쉬고 싶다면 쉬고 움직이고 싶다면 움직이자
