목적
“케겔 운동으로 잠자리 만족도를 높이자”, “남편/남자친구에게 사랑받는 케겔 운동”같은 자극적인 문구들을 한 번쯤 본 적이 있을 것이다. 케겔 운동에는 그보다 훨씬 많은 장점들이 있는데 도대체 왜 우리나라에서는 케겔 운동이 ‘여성의 성 기능 강화 운동’이라는 인식이 굳어졌을까. 여성의 몸은 단지 성 기능을 위해서 케어되어야 하는 것이 아니다. 케겔 운동에서 성 기능 강화는 단지 아주 작은 일부일 뿐이다.
골반저근을 강화하는 케겔 운동
✔️ 케겔 운동을 해야 하는 이유
케겔 운동은 ‘골반저근’이라는 근육을 강화하는 운동이다. 그렇다면 골반저근을 왜 강화해야 하는 걸까?
골반저근은 포궁, 방광, 장을 지탱하는 역할을 하는데, 이 골반저근이 약해지면 장기들이 아래로 처지면서 여성의 질 쪽으로 내려가 요실금, 방광류(방광이 질벽을 밀고 내려와 질 밖으로 돌출되는 현상), 직장류(직장이 주머니 모양으로 늘어나 배변 장애와 변비를 일으키는 질환) 같은 질병이 생길 수 있다.
케겔 운동은 성 기능 향상뿐만 아니라 이런 질환들을 예방하고 치료에 도움을 줄 수 있다.
✔️ 골반저근 찾는 법
- 깨끗한 손가락을 질 안에 넣고 손가락 주위의 질 근육을 조여본다.
- 소변을 보는 도중 참아본다.
이때 질이나 방광 또는 항문의 근육이 팽팽해지고 위로 올라가는 것이 느껴질 것이다. 그 근육이 바로 골반저근이다.
✔️ 골반저근 강도 자가 진단법
전문가의 도움 없이 골반저근의 정확한 강도를 측정하는 건 어려운 일이다. 대신 몇 가지 자가 진단법을 통해 자신의 골반저근 근력의 기준점을 파악할 수는 있다. 케겔 운동 시작 전 미리 현재 내 상태를 알아보고 운동을 통해 골반저근이 강화되는 것을 직접 느껴보자.
- 👀 눈으로 보기
찬찬히 살펴보자. 등을 기대고 바닥에 앉는다. 무릎과 엉덩이가 구부러지도록 무릎을 위로 올린다. 거울을 통해 질과 항문 주변을 살펴본다. 소변을 멈추려는 것처럼 힘을 주어 근육을 수축해 본다. 근육이 안쪽과 위쪽으로 당겨져 거울에서 멀어지는 것을 확인할 수 있다.
- 😌 외부에서 느껴보기
머리 아래, 무릎 사이에 각각 베개를 놓고 옆으로 눕는다. 꼬리뼈 부근과 항문 사이 피부 위에 네 손가락을 놓는다. 소변을 멈추려는 것처럼 힘을 주어 근육을 수축해 본다. 손가락 아래 영역이 조여지면서 들어올려지는 것을 확인할 수 있다.
- ☝️ 손가락 이용하기
내부에서 느껴보자. 손가락을 부드럽게 질 안에 삽입한다. 천천히 손가락을 구부려 질벽 측면을 부드럽게 누른다. 소변을 멈추려는 것처럼 힘을 주어 근육을 수축해 본다. 손가락 주위를 조이는 느낌을 느낄 수 있다.
세 가지 방법을 통해 근육이 수축하는 것을 느꼈다면 당신의 골반저근은 올바르게 수축하고 있다!
자가 진단법을 통해 느꼈던 수치를 1~10단계로 수치화하자. 케겔 운동을 시작하고 몇 주 뒤, 다시 한번 측정해 골반저근이 얼마나 강화됐는지 비교할 수 있다!
✔️ 케겔 운동법
- 방광을 비우고 앉거나 눕는다. (케겔 운동은 어디서든 할 수 있지만, 초보자의 경우 집중할 수 있는 조용하고 사적인 장소에서 진행해보자.)
- 골반저근에 힘을 주어 조인 다음 3~5초를 센다.
- 골반저근에 힘을 빼고 근육을 이완시킨 다음 3~5초를 센다.
- 하루에 3번(아침, 오후, 밤) 회당 10번씩 반복한다.
케겔 운동을 반복하면 몇 주~몇 달 이내에 효과를 기대할 수 있다. 지속적인 효과를 위해 케겔 운동을 습관화하자.
✔️ 주의 사항
- 소변을 멈추는 건 맨 처음 근육을 찾을 때만 사용하자. 주기적으로 소변을 멈추거나 방광이 가득 찼을 때 케겔 운동을 하면 반대로 골반저근이 약해지거나 방광이나 신장이 손상될 수 있고, 방광이 불완전하게 비워지면 요로 감염의 위험이 높아진다.
- 운동 시 골반저근이 아니라 배나 허벅지 또는 엉덩이 근육을 사용하지 않도록 주의하자.
- 운동 중엔 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하자.
- 근육을 조일 땐 적당한 힘으로 조이자. 너무 많은 힘을 가하면 질 근육이 과하게 조여져 섹스 시 통증을 유발할 수 있다.
요약
- 케겔 운동은 언제 어디서든 할 수 있다. 케겔 운동을 일상화 하자
- 잘못된 케겔 운동은 오히려 역효과를 부를 수 있다. 잘 모르겠거나 문제가 있다면 부끄러워 말고 전문가에게 도움을 청해 올바른 케겔 운동법을 배우자
