158cm 66kg찍고 15키로 감량한 썰💪

54-5kg를 내 평균 몸무게로 유지하다가 1-2년 사이에 서서히 살이 찌기 시작하면서 66kg까지 찍었었어
다이어트 맘먹고 나서는 거의 1년동안 15kg 빼서 51-2키로 유지중이야
만약 다이어트를 결심한 자기들이 있다면 내 경험담이 도움이 됐음 좋겠다♥


▶️▶️ 우선 다이어트 계기🐽🐷
•체중감량으로 맞는 옷이 없어짐
•외모하락으로 자존감 상실(얼태기😢)
•저질체력
•무기력증
•스트레스

내가 원래 운동도 잘 안하고 식습관도 되게 불규칙한 편이었어
막 엄청 많이 먹진 않는데 밥먹는 텀이나 영양밸런스나 이런게 엉망이었어
게다가 공부한다고 좌식생활 오래하니까 살이 점점 찌더라
앞자리 5 -> 6으로 바뀔 줄은 상상도 못했었는데
어느 순간 60키로대 진입하게 되고, 후에도 더 찌더니 66키로까지 간거야🥲
이때쯤엔 진짜 맞는 옷도 없어서 옷도 안사입게 되고
얼태기도 엄청 와서 자존감 떨어지고
뿐만아니라 지하철 계단 오르는 것도 벅차고
조금만 움직여도 호흡이 너무 가빠지고
몸이 너무 무거워서 일상생활하기 힘들어지니까
아 이대론 안되겠다 싶어서 다이어트를 시작하게됐어




▶️▶️ 다이어트 시작 - 생활 습관 개선
건강하게 살빼는 걸 목표로 이것저것 많이 알아보고 몸에 대한 공부 좀 했어
그러고 나서 건강한 습관으로 서서히 고치면서 살이
많이 빠진 것 같아

▶️식습관 개선
1️⃣혈당스파이크 피하기! - 항상 첫입으로 채소 먼저 먹기🥦🥕🥗
->음식 먹는 순서를. 채소-단백질-탄수화물 순으로 해봐.
난 원래 가뜩이나 야채를 잘 먹지 않는 편이었는데, 생각보다 채소 섭취가 중요하더라고. 다이어트 보조제 성분도 식이섬유로 된 게 많아.
탄수화물 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 오르면서 혈당스파이크가 되고 그러면 몸에서 탄수화물을 더 원하게 되는데, 채소 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 막아줘
포만감도 좋아서 과식을 막아주기도 해.
난 실제로 채소 먼저 먹는 습관 만든후로 양이 정말 줄었어. 탄수화물 중독 자기들은 효과 톡톡히 볼거야.

2️⃣탄수화물-단백질-식이섬유 골고루 먹기 🍚🥩🥬
-> 영양소 밸런스 있게 잘 먹기. 채소랑 고기 많이 먹기.
내가 육식파가 아니어서 단백질 섭취에 신경 딱히 안썼었거든? 생각해보면 단백질이랑 채소 안챙겨먹으면 먹을게 뭐가 있겠어.. 죄다 탄수화물이지ㅠㅠ
그러니까 야채랑 고기 골고루 먹으려고 노력해봐 저절로 탄스화물 섭취량이 줄거야.
고기는 안가리고 아무거나 먹었어 대신 오메가3 꾸준히 챙겨먹으면서 지방 배출에 신경썼어

3️⃣공복시간 최소 8시간 유지하기
->. 저녁 먹고 다음날 아침 먹기전까지 공복 시간 8시간 이상 유지하려고 노력했어. 항상 배불러 있으면 안되고 한차례 몸이 정비할 시간이 필요해
공복 유지하면서 소모되는 에너지도 꽤 크고
식습관 1-3번만 해도 갈증이랑 가짜식욕 구분하는 능력 생긴다?
그 전엔 항상 배고팠지 목마른 건 잘 못느꼈는데ㅋㅋㅋㅋ이젠 ‘아 목마르다’가 먼저야

4️⃣아침 공복에 미지근한 물 한잔(천연꿀물)과 스트레칭
-> 아침에 물한잔이 몸의 순환을 돕고 독소 배출에도 좋아. 당장엔 눈에 안띄어도 안보이게 작용하는 효과가 커.
나는 워낙 짜게 먹었어서 하체 부종도 심한편이야. 스트레칭으로는 한계가 있더라고
디톡스 알아보다가 천연꿀에 꽂혀서 매일 아침 공복에 미지근한 꿀물 타서 마셨어
마시다 보니 실제로 부종이 많이 빠져서 살이 말랑해지는 거야 신기하더라. 이때 식습관이랑 꿀물만 먹고도 두달만에 2-3키로 빠졌었나?
천연꿀은 면역력에도 좋아서 지금까지도 잘 먹고 있어! 아주 강추해
실제로 겨울에 여행간 사람들 다 독감걸렸는데 나만 안걸렸었어🤣

5️⃣음주 빈도수 줄이기
-> 음주는 양보다 빈도가 더 안좋은 거 알지?
똑같은 한병이라도 하루에 한병 먹는게 낫지. 일주일동한 한병 나눠먹는 건 진짜 최악이야!
마실거면 차라리 날잡고 많이 마셔버려@
난 아예 술을 멀리했어 한달에 1-2번? 마실까 말까야. 각종 행사로 불가피하게 마시게 되면, 다음날 물도 많이 마시고 운동을 한다던가 하면서 알콜을 얼른 배출해줘


▶️운동습관 개선
1️⃣오르막 계단 오르기🪜
-> 에스컬레이터나 오르막길이나 계단보이면 이용하기. 이게 단순히 살빼려고가 아니라
내가 심폐지구력이 많이 약해졌을 때라 오르막길이나 계단 최대한 빠르게 오르면서 심폐지구력 길렀어.
유산소 잘 하려면 심폐지구력이 기본적으로 깔려있어야해 평소 작은 습관들로 심폐지구력 기르려고 해봐

2️⃣주말에 동네 산 오르기🏞️
-> 매주는 아니고 1-2주에 한번씩 등산했어
등반만 하고 위에서 버스타고 내려와(내리막은 관절에 안좋으니까) 처음에는 숨차서 1시간 걸렸던 걸
갈 때마다 시간단축을 목표로 하다보니까 두달 뒤에는 35분컷 하게 됐어 (지금 몸무게 유지하고서는 잘 안가고, 아주 가끔 몸이 헤이해졌다 싶을때만 가) 등산이 진짜 심폐지구력 강화에 좋아👍

3️⃣런닝
-> 각잡고 런닝하러는 자주 안갔는데 그래도 걸어야할 일이 있거나 어디 이동할 때 가볍게 많이 뛰었어
생각보다 전력질주 할 일이 많이 없잖아. 달리기가 아드레날린도 촉진하고 소모되는 에너지가 꽤 커서 달리기도 강추해(난 런닝머신도 10으로 5분 뛰고 시작하는편이야)

4️⃣공복 유산소!⭐️⭐️젤 중요함.
-> 모든 운동은 공복으로 하는게 제일 효율 좋아!
등산 갈 때도 항상 공복 8시간 유지하고 아침에 갔었어.




🚩🚩다이어트 후기🚩🚩
내가 막 굶어서 빼거나 운동을 엄청 빡세게 해서 뺀 게 아니라 지금 돌이켜보면서도 신기해 그만큼 건강한 식습관, 생활습관이 중요하다는 걸 깨달았어. 지금 바꾼 습관은 앞으로 죽을때 까지 유지할 수 있을 것 같아.

살이 빠지는 동안에는 잘 와닿지 않았는데 지금 이렇게 빼고 나니까 확실히 눈바디도 차이가 크고 일단 그동안 안맞아서 처박아 뒀던 옷들이 죄다 맞아ㅠㅠㅠ 너무 행복해
그동안 살쪄서 포기했던 스타일들 다시 되찾았다..
그리고 일단 건강해져서 너무 삶의 질이 올라갔어

++++++ 추가글!
내 다이어트 성공요인의 가장 중요한 점이
위에서 말한 건강한 습관으로 바꾸면서 나날이 발전하는, 좋아지는 내 모습을 보며 성취를 느낄 순간이 많았던 덕분인 것 같아
나는 심폐지구력 기른다고 계단 오르기나 등산 달리기를 했잖아. 그냥 단순하게 계단을 오르고 등산을 하고 달리기를 한 게 아니라 매번 좀 더 빠르게, 내가 낼 수 있는 최선으로 하면서 한계를 늘려가는 게 진짜 보람이 있었어
식습관 바꾸고서는 복부팽만감도 사라지고
몸이 가볍고 컨디션도 눈에 띄게 좋아진걸 매일 느꼈어
운동하는 자기들은 무게를 조금씩 늘리던가 횟수를 늘리던가 하면서 중간중간 작은 성취를 둬봐!
솔직히 10키로 빠졌을 때도 거울 속 내모습이 엄청 만족스럽진 않았거든! 15키로 빠지고 나서야 눈에 띄는 변화가 보이고 만족감이 들더라 (물론 주변에서는 살 많이 빠졌다고 했었지만 자기만족이란게 생각보다 높더라)
근데 이렇게 눈에 보이는 변화가 아니라
건강해지는 내 모습에 포커스를 두니까 중간에 해이해질 일 없이 지속적인 성취감을 느끼며 동기부여가 많이 됐었어
자기들도 궁극적인 목표는 체중 또는 눈바디겠지만
말고도 자잘한 목표를 설정해서 지치지 않는 다이어트 되길 바랄게!
+++++++

🚩앞으로의 목표!
근력운동해서 라인 다듬기*💪!
체지방 더 걷어내기!



▶️▶️몸무게 변천사 (22.12.22~ 24.04.04)
22.12.22~23.11.11까지는 내가 습관개선으로만 체중감량을 했고
올해 들어서는 1월달에 헬스 딱 3주 다녔어!
원래는 근육증가가 목표였는데 기초대사량이 늘어서 그런지 헬스 관두고 나서부터 살이 점점 빠지더라
1달만에 3키로 빠져서 지금은 51키로 유지중이야