팟캐스트 듣다가 내가 잘못생각하고있던 동기부여에 대한 인식 전환점이 있어서 글써봐!


나는 우울증, 불안장애를 진단받았고 증상으로 집중력저하, 무기력, 일의 우선순위를 혼동하고 시간약속을 지키기 힘들어했어 대학 과제 제출이나 수업에 제시간에 출석하는거, 과외 나가고 하는 활동들이 너무너무 힘들게 느껴져서 이건 뭔가 호르몬상에 문제가 있다 싶었어ㅎㅎ

일차적으로는 정신과에서 SSRI, 흔히 말하는 항우울제를 처방받아서 2주간 꾸준히 복용했어 2주간 복용하면 혈류속 세로토닌 수치가 유의미하게 증가하면서 기본적으로 우울감을 덜 느낄 수 있는 뇌가 된다! 이건 이제 우울감을 약으로 이겨내는 과정이야

이 상태에서도 무기력하게 행동하던 습관은 계속 남아서 여전히 과제를 미루고 아침에 늦게 일어나고 했거든 이건 미루기, 동기부여의 문제인데 여기서 제일 중요한 키워드는 "도파민 베이스라인"이야
사람들이 흔히 말하기로는 도파민이 릴스를 보거나 게임을 하거나 아무튼 즐거운 활동을 할때 잠깐 나오는 거라고 생각하지만, 도파민은 혈액속에 항상 어떠한 수치로 존재하고 있고, 이 도파민이 얼마나 돌고있는지가 이 사람의 "에너지", 어떤 것을 추구하고 활동하는 기력을 결정한다고 해 도파민 베이스라인이 낮으면 무기력하고 아무 일에도 흥미가 없고, 반대로 높은 경우 항상 활동적으로 무엇인가 하고 있는 사람인거지!

이 도파민 베이스라인을 낮추는 요소로는 도파민 고점을 지나치게 자주 찍는 것(릴스 너무 많이 보기, 게임 겁나 오래하기, 섹스중독, 니코틴 중독, 여러 도파민 요소들을 겹쳐서 자주하기....)이 있어. 중독을 쉽게 일으키는 행위들의 특징은, 도파민이 빨리 나오고 또 빨리 떨어지니까 고점과 저점을 빠르게 반복하면서 더 강한 자극을 원하게 되고 점점 자극에 둔감하게 되는 것임! 우울증이나 불안장애 환자들은 이런 중독적인 행위들을 너무 많이 자주 하고있을 확률이 아주 높지..ㅎㅎ 나만그런가?

그러니까, 일차적으로는 단기적인 도파민에서 멀어져야하는거야! 자기가 반복하고있는 행위를 일정시간 멈춰야해. 도파민 고점을 만들지 않아야 도파민 저점도 오지 않는다고 해야하나? 그래서 사람들이 도파민 단식 같은 행위를 하는 거라고 하더라고

자극적인 음식을 습관적으로 자주 시켜먹었다면 음식을 순하게 바꾸고, 연인과 연락에 지나치게 목멘다면 폰을 꺼두고, 커뮤니티를 너무 자주 본다면 커뮤니티 앱을 지우는 식으로 접속을 일정시간 멈춰야함! 담배를 습관적으로 피운다면 당연히 멈추고. 나같은 경우는 담배를 멈추고, 연락하던 사람들을 정리하고, 핸드폰 끈 채로 그 시간에 유튜브로 팟캐스트를 듣는 식으로 행동을 수정했어.

그리고 팟캐스트에서 소개한 도파민을 끌어올리는 건강한 방법은, "하기싫은 일을 하는 것"이야
화자가 제일 추천하는 방법은 찬물샤워인데, 차갑다고 느끼는 물에 10분정도 들어가있는 것 만으로도 도파민이 분비되고 유지시간이 길다고 하더라고. 피크가 오고 저점이 아주 천천히 오는 도파민이다보니 도파민이 혈액에 많이 도는 시간, 즉 생산성이 높고 활동적인 시간이 길어지는 효과가 있어.

그래서 어떻게 하면 단기도파민에서 건강한 장기 도파민으로 행동을 바꿀수 있느냐!
이건 나도 어직 어렵지만,
고통과 노력 자체에서 도파민을 얻는 방법뿐이라고 해. 고통과 노력 자체를 보상으로 여기도록 생각을 컨트롤해서, 좋은성적, 좋은 직무, 월급, 주말, 휴가, 휴식 등 다른 보상 없이도 "힘든 일" 을 할 수 있어야만 도파민 베이스라인이 높아진다고 하더라고.

어려우니까 예시를 들게

보상을 정하고 행위를 한다고 했을때
:다섯시간 공부하면 진짜 먹고싶었던 케이크 먹어야지

케이크를 먹을 때만 도파민이 나오겠지?

보상없이 고통과 노력 자체를 보상으로 생각할때
: 다섯시간동안 존나 집중해서 이건 공부해야지 아존나힘들겠다

이러면 공부를 하는 다섯시간동안 힘들고 집중이 안될 때 마다, 와씨...개힘들다. 할 때마다 계속해서 도파민이 나올거야

케이크만큼 강렬하지 않더라도 도파민이 평소보다 더 많이 분비되는 시간이 오래 지속되는거지

난 이걸 몰랐어서 힘든 일에는 항상 보상을 걸어서 생각했어 지금 공부(행위)해야 학점(보상)을 받는데... 지금 과외(행위) 나가야 돈(보상) 받는데... 이런식으로 생각하면 보상이 올때까지 도파민이 전혀 안나오니까 당연히 무기력하고 하기싫고 원래도 힘든일이 더 힘들어져

그니까 힘든 일은 힘들다고 인정하고 그냥 힘든걸 한다는 노력 자체를 보상으로 삼아야해

나도 여전히 신경정신과 치료중이고 미루고미룬 일들이 산더미지만 호르몬에 대해서 이해하고 내가 미루고 우울해하는 게 뇌 기능상 당연한 결과라는걸 받아들이고 나니까 마음편하게 지금 하는 일에 집중할 수 있더라고...ㅎㅎ 말이 길었는데 팟캐스트 링크는 아래에 달아둘게. 자기들의 정신건강 응원해!

https://youtu.be/QmOF0crdyRU?si=_z1dyQOR9ogls66b

https://youtu.be/K-TW2Chpz4k?si=VuFxzHa4wqN79ntB