체중 감량과 살 안 찌는 체질 만드는 법

운동을 좋아하지만 이제는 몸을 만들기 위한 운동은 하기 싫어진,
그래도 몸을 만들기 위한 운동을 꾸준히 했었어서 배에 포팩이 있는 여자의
체중 감량과 살 안 찌는 체질 만드는 법

저는 어렸을 적부터 체중 감량 다이어트를 했었고, 외부의 조롱이나 욕이 듣기 싫어서 체중 감량 다이어트를 시작했습니다. 그러면서 잘못된 방법도 많이 시행했고, 그로 인해 잃은 것도 많았습니다. 심지어 그렇게 해서 결국 남들이 부러워하는 몸을 만들고서도 기쁘지 않았습니다.

그러다 요즘은 생각이 바뀌어, 운동은 건강을 위해 몸을 움직이는 것으로, 다이어트에 대해 건강한 몸을 위한 평생에 걸친 꾸준한 관리는 좋지만, 체중 감량에 목적을 두고 운동선수 정도로 심하게 하는 것은 좋지 않다고 지금은 생각합니다.

그래도 당신이 만약 비만이라 건강을 위해서 남들이 부러워할 정도는 아니더라도 보통 정도를 만드는 체중 감량을 해야 한다면 조금은 도움을 드리고자 써봅니다.

제 경험과 제 운동을 도와준 전문 트레이너분들의 이야기를 바탕으로 쓰는 방법입니다.

근육 만들기
이거만큼 쉬워지는 게 없습니다.
근육 만들기는 아주 어려운 것이지만, 만들어두면 숨만 쉬고 있어도 남들이 부러워하는 몸을 유지합니다.
근육이 대사량을 높이기 때문인데요.
전 요즘 몸 만들기를 그만두고 먹고 싶은 거 다 먹어도,
그래서 잠깐은 배가 나왔다가도
다시 며칠 뒤면 포팩이 보입니다.
운동을 특별히 하지 않아도요.

그럼 이 근육 어떻게 만드나요?
처음은 식단도 하고
적당을 조금 넘긴 운동도 해야 근육이 만들어집니다.

식단은 어떻게 해요?
트레이너의 말을 가져오자면 탄수화물과 단백질 1:1입니다.
제 경험은 거기에 채소와 건강한 지방(아몬드, 올리브 등)을 추가합니다.
이렇게 하루 3끼, 한 끼당 450g 내외로 먹습니다.
+식단 때문에 챙기기 힘들어지는 영양소를 채워줄 비타민을 섭취합니다.

인터넷에 떠도는 다이어트 식단은 훨씬 적은 양인데, 이걸로 다이어트가 되나요? 제 다이어트 방법은 뼈말라를 만드는 게 아니고 보통을 만드는 거니까요. 또한 그런 식단은 근육을 만들기엔 오히려 역효과이기도 합니다. 그리고 인터넷에 떠도는 그런 다이어트 식단, 저도 따라 해 봤고 많은 걸 잃었습니다. 그래서 이런 식단을 권하는 거고요.

다음은 운동입니다.
여유가 있다면 PT를 받는 게 좋고,
그 정도는 아니라면 운동 잘하는 친구와 헬스장을 가도 좋고,
여유도 친구도 없고 헬스장마저 가기 힘든 여유라면 홈트를 해보세요.
홈트라도 몇 가지 운동을 할 준비물은 갖추는 게 좋습니다.
운동복 - 운동하고 홈웨어 다 땀에 젖어 버리면 씻고 갈아입어야 집에서 상쾌하게 생활합니다. 그럴 거면 홈트하더라도 운동복 좀 마련하는 것도 나쁘지 않습니다. 스포츠 브라, 긴 레깅스, 매쉬 드라이 소재 티 3구성으로 3세트 이상 (주 3회 운동, 매회 1세트씩 사용, 주 1회 3세트 한꺼번에 세탁을 기준)
운동 기구 - 탄탄하고 두꺼운 매트, 아령, 밴드, 풀업바(중급 이상)
인터넷으로 어렵지 않게 구할 수 있으며, 다이소는 추천하지 않아요. 하루 만에 고장 났어요. 완전 맨몸 운동은 횟수도 많아야 하고 동작이나 방법이 헬스와 달라서 저는 알려 드리기 힘듭니다.
운동 동작, 운동량
└
준비 운동
https://youtu.be/yyjOhsNEqtE?si=HUxLGI2OVPFNRhZ7

팔, 어깨, 등, 가슴
https://youtu.be/URVOrAxBDq0?si=bvnOlP7zfsdh3Oce
https://youtu.be/4t9u85AHQR0?si=3I51GD9niLUeSJMO
https://youtu.be/1_3zSMmkRJ8?si=0C7qN_CX_rI-cPnS

복부, 코어
https://youtu.be/--aCs8ZGAfc?si=SVAzJanV0rnDIcCh
(2~3회 반복)
https://youtu.be/PCLEMCSVx_M?si=5nDlI33JOiuubEu-

하체
https://youtu.be/Z_9WKzbQdyw?si=1FJCjMj0R7gkn6WF
(브릿지~덩키킥)
https://youtu.be/5HiPyx71eLY?si=GvpMvRPrrLpVmnsw
(런지, 덤벨스윙, 와이드 스쿼트, 사이드 런지, 어브덕션)
https://youtu.be/uyFn6SQekH8?si=uHgG0kdejPy-KytM
https://youtu.be/fJaOFCCL1aU?si=m4TVGhke2x6Ur_yN
(1번~4번 동작)
https://youtu.be/6dy51T2nlJU?si=UJn63kY8kctAjLc5
(안으로 다리 돌리기, 밖으로 다리 돌리기)
https://youtu.be/JqpD2Et_jBg?si=4g9itUriig6y-HfF
(초보자가 하기 어려운 동작이 있으니 처음부터 무리하지 말고 서서히 시도해 보기)

풀업바는 헬스도 한 달 해 봤을 때 사용할 수 있다면 좋은 동작들이 많았기에 넣었는데, 사용 난이도가 있는 도구로 사용 못하면 없어도 됨.

주 3회 운동 기준
준비 운동은 매 운동 시작에 반드시

3회의
첫 번째 회는 팔, 어깨, 등, 가슴
두 번째 회는 복부, 코어
세 번째 회는 하체
(제 주 고민 부위가 하체였으므로 하체가 좀 빡셉니다.)

메인 운동 후에 넣어 드린 스트레칭을 빼먹지 말아 주세요.
스트레칭 후에도 뭉친 근육은 폼롤러와 마사지로 풀어 주세요.

이렇게 매주 빼먹지 않고 한 달만 해도 달라지고, 3~6개월이면 진짜 효과를 보고, 1년이면 제 몸매도 될 수 있을지 모릅니다.
그리고 기껏 만든 몸을 유지하려는 굳어진 식단과 운동 루틴이 살을 찌지 못하게 합니다.

※고도 비만은 전문가와 함께하시길 바랍니다.
간혹 운동을 하기엔 뼈나 관절이 몸의 무게를 감당하지 못하여
저런 운동 자체를 못하는 오히려 역효과인 심한 비만도 있습니다.