저널링 - 감정 관찰

목적

감정은 정신적 영역에만 머물지 않는다. 물리적인 세상에서 실제적인 영향력을 행사한다.

설렘, 감동, 만족, 여유로움 등 긍정적인 감정들은 우리를 생동하게 만들고 창조적으로 만들지만 우울, 불안, 분노와 같은 부정적인 감정들은 우리를 움츠러들게 하고 거의 모든 일에 실패를 종용한다. 슬픈 사실은 우리들 대부분이 긍정적인 감정보다 부정적인 감정에 쉽게 휘둘린다는 것이다.

하지만 다행스럽게도 우리에겐 비판적 지성이 있다. 유능한 심리학자들은 감정을 '논리적으로 다루는' 기법을 여럿 개발했고, 인류의 시행착오를 줄이려는 노력을 이어가고 있다. 그들의 성취 중 가장 간단하고 전통적이며 동시에 놀랍도록 현대적인 기법을 소개한다.

바로 일기 쓰기, 저널링(journaling)이다.

감정을 이해하고 관리하는 기법

저널링 (journaling)

저널링은 일상을 기록하는 행동이다. 우리가 흔히 말하는 일기 쓰기도 저널링이다. 이 문서에서는 생각과 감정을 더 명확하게 이해하도록 돕는 기능을 강조한 특정 기록법을 소개하기 위해 저널링이라는 단어를 사용한다. 앞으로 나올 내용은 일상적인 활동에 대한 일반적인 기록으로서의 일기가 아닌, 특별한 주제와 목표의식이 있는 정신적 활동에 대한 것이다. 저널링을 통해 우리는 감정을 관찰하고 적절한 대응법을 찾아낼 수 있다.

감정 관찰이 필요할 때

감정 관찰을 저널링은 외부에서 일어나는 사건이 아닌, 마음에서 일어나는 감정과 생각에 주목하는 것에서 시작한다. 미국 펜실베니아주에서 활동하는 심리 치료사 아만다 루이츠를 비롯해 많은 전문가들은 감정을 기록하고 추적하는 저널링을 통해 감정을 관리할 수 있다고 말한다.

만약 당신이 이런 상황이라면 감정 관찰 저널링을 시작해야 한다.

✅ 이유없이 화가 나거나 슬퍼진다면

✅ 모호한 불안감과 쓸쓸함, 외로움에 휩쓸린다면

✅ 감정을 스스로 통제하지 못해 끌려다니고 있다고 생각한다면

✅ 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 더 자주 불러오고 싶다면

감정 관찰 저널링은 이 문제들을 다음과 같은 방식으로 해결할 것이다.

✅ 감정이 일어나는 패턴과 추세를 파악할 수 있다.

✅ 감정을 일으키는 원인을 찾아내고 개선책을 탐구할 수 있다.

✏️ 감정 관찰 : 준비

준비물은 많지 않다. 연필과 종이만으로 충분하다. 물론 지금은 2023년이니까 더 효과적인 도구도 개발되어 있다. '자기만의방' 다이어리에서 이모지로 감정을 기록해보자. 시각적 인식을 통해 감정의 패턴을 빠르게 알아챌 수 있을 것이다.

시작하기 전에 알아두면 좋은 사실들

- 당신의 뇌는 당신의 생각을 재료로 감정을 만들어낸다. - 당신은 당신의 모든 생각을 제어하지 않는다. 어떤 생각들은 조건반사처럼 자동으로 발생한다. - 자동으로 발생한 생각들 중 일부는 나쁜 감정의 씨앗이 된다. - 자동으로 발생한 생각에는 오류가 있을 수 있다. - 어쩌면 당신의 생각이 당신의 것이 아닐 수 있다. 당신이 갇혀있는 상황, 사건, 사람들, 사회가 불러일으킨 혼란일 수 있다.

✏️ 감정 관찰 : 연습

자, 그럼 이제 심리학적 사실에 기반해 감정을 세 단계에 걸쳐 관찰하고 분석해보자.

✔️ 첫 번째. 감정 파악하기

무슨 일이 있었나?

어떤 감정을 느꼈나?

"나는 _😡 😢 😨 😁 😲 😖_ "

*TIP*

많은 심리학자들이 인간의 감정을 크게 6가지 범주로 구분한다.

😡 😢

분노(화남) 슬픔(우울)

😨 😁

두려움(공포와 불안), 즐거움(기쁨과 행복)

😳 😖

놀라움(충격과 경이로움), 수치심(후회와 부끄러움)

만약 주기적으로 나타나는 부정적 감정이 보인다면

두번째 단계에서 더 깊게 분석해보자.

✔️ 두 번째. 감정의 근원 찾기

감정을 촉발시킨 생각이 무엇인가?

어떤 생각이나 신념이 깔려있나?

"내가 그런 감정을 느낀 이유는 ______ "

✔️ 세 번째. 감정에 대응하기

감정을 일으킨 생각에 논리적인 오류가 없는가?

타인의 관점에서 바라보면 어떤가?

"방금 내가 한 생각은 사실이 아닐지도 모른다. 왜냐하면 ________"

*TIP*

사람들이 가장 많이 빠지는 오류의 함정들.

이러한 생각은 합리적이지 않을 가능성이 높고, 잘못된 감정을 촉발하기 쉽다.

"해야"의 함정 - "해야 하는데", "했어야 했는데"

"관심법"의 함정 - "걔는 날 싫어해. 눈이 그랬어."

"일반화"의 함정 - "난 언제나 망쳤어. 이번에도 망칠거야. 앞으로도 쭉."

"현미경"의 함정 - "내 장점은....어...음...단점은 8765528개인데...."

"자연 법칙"의 함정 - "내일 비가 오면 어쩌지. 걱정한다고 비가 안 오는 건 아니지만...그래도 어쩌지?"

"모아니면도"의 함정 - "좋아하는 게 아니면 싫어하는 거야. 중간은 없어"

"셀프비난"의 함정 - "나는 머저리야"

"광역비난"의 함정 - "나 빼고 다 머저리야"

지난 생각에서 오류를 발견하고

새로운 통찰을 얻었다면 대응책을 모색한다.

같은 상황이 또 발생한다면 어떻게 대처할 것인가?

"앞으로 비슷한 일이 일어나면 나는 _______ "

✏️ 저널링, 이해가 되었나요? 그렇다면 지금 당장 시작해봅시다!

요약

• 저널링을 통해 감정을 관찰하고 추적할 수 있다

• 감정 관찰을 통해 부정적인 감정을 줄일 수 있다

• 자기만의방 다이어리에서 감정 관찰 저널링을 시작해보자