AROOO X Dame
호흡은 누구나 할 수 있는 건데, 왜들 그렇게 열심히 호흡법을 연습할까요? 그냥 숨만 쉬는 것이 대체 무슨 효과가 있을지 의심하기 쉽지만, 호흡법은 그저 숨을 들이마시고 내쉬기만 하는 것이 아니랍니다. 호흡과 정신을 모으면 발휘할 수 있는 힘을 발견하는 과정이죠. 여러 연구에 따르면 호흡법을 통해 스트레스를 해소하고 불안을 완화하며 전반적인 마음챙김과 안녕감을 증진하는 등 다양한 효과를 볼 수 있어요. 특히나 중요한 장점이 있습니다. 준비물은 몸 하나면 끝이기 때문에 누구나 해 볼 수 있는 운동이라는 점이에요. 이 글에서는 일상 속에서 호흡법을 실천하면 얻을 수 있는 여러 효과를 살펴보고, 언제 어디서나 필요할 때 실행할 수 있는 네 가지 호흡법을 소개합니다.
호흡법이란?
호흡법이란 호흡의 힘을 기반으로 하는 모든 치료 요법을 통틀어 포괄적으로 부르는 말이에요. 호흡법에는 홀로트로픽 호흡법, 리버싱 호흡법, 샤머닉 호흡법 등 아주 다양한 ‘종파’와 기법이 있어요. 하지만 의식적으로 호흡 패턴을 제어하고 바꾸어 적극적인 형태의 명상이나 치료 또는 자기치유를 추구한다는 기본 원칙은 모두 같답니다. 호흡법은 요가와 요가의 기본 개념인 프라나야마에서 유래했습니다. 프라나야마란 호흡을 조절하는 수행 방법이에요. 앉아서 명상을 할 때 자꾸 딴생각이 난다면 명상 대신 호흡법을 연습해 보면 어떨까요? 호흡법도 명상의 한 종류이기는 하지만 적극적으로 할 일, 즉 정신을 집중할 대상이 있는 버전이니까요. 호흡을 제어하기 위해 의도적으로 집중해야 하기 때문에 마음을 어지럽히는 모든 것을 흘려보내고 지금 이 순간에만 집중할 수 있답니다.
호흡법의 목적
사람들이 호흡법을 연습하는 이유는 아주 다양해요. 호흡법을 통해 볼 수 있는 효과는 아주 많고, 앞서 말했듯 호흡법을 자신의 목적을 이루기 위한 도구로 활용할 수 있어요. 호흡법의 핵심은 부교감신경계를 활성화하는 거예요. 그 결과 몸 전체에 진정해도 된다는 신호를 보내는 데 도움이 되죠. 부교감신경계의 핵심 요소인 미주신경을 자극하는 원리랍니다. 하지만 호흡법은 진정하는 데에만 유용한 게 아니에요. 사실 호흡법에는 아래와 같은 여러 효과가 있다는 것이 증명되었거든요.
다양한 종파와 종류의 호흡법을 연습해 보면 좋아요. 어떤 것이 나에게, 내가 이 연습을 통해 찾고자 하는 것에 맞는지 알아볼 수 있으니까요.
어디서나 활용할 수 있는 호흡법 4
꼭 집에서 요가 매트를 깔고 연습할 필요는 없어요. 호흡법은 어디서든 활용할 수 있으니까요. 특히 예기치 못한 스트레스나 불안이 찾아왔을 때나 집중력과 생산성을 향상시켜야 할 때 유용하답니다. 그래서 집에서나 이동 중에, 공공 장소에서까지 어디서나 할 수 있는 호흡법 연습 네 가지를 소개합니다. 스스로를 위한 시간을 가지며 외부 세계와의 연결을 잠깐 끊고 호흡의 힘을 활용하는 데 도움이 될 거예요.
진정을 위한 호흡: 4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡법은 앤드류 와일 박사가 프라나야마를 기반으로 만든 기법입니다. 이 호흡법의 목적은 진정하고 심박수를 낮추는 것이에요. 불안하거나 감정을 가라앉히고 싶을 때 도움이 될 수 있답니다.
처음 연습할 때는 네 번만 반복해 보세요. 더 연습하다 보면 여덟 번까지 반복할 수 있게 될 거예요.
박스 호흡법: 4-4-4-4
놀랄 만한 사실 하나! 박스 호흡법은 네이비 실(미 해군 특수부대)에서도 사용하는 방법이랍니다. 4-4-4-4 호흡법이나 균등 호흡법이라고도 하고, 요가에서는 4x4 호흡법, 사마 브리티라고도 부르죠. 여러 연구에 따르면 박스 호흡법은 스트레스가 높아진 상황에서 침착을 찾고 신체의 본능적인 ‘투쟁 또는 도피’ 메커니즘을 상쇄하는 데 효과적입니다. 집중하는 데도 도움이 되고요. 이름에서 알 수 있는 것처럼 이 호흡법을 실행할 때는 숫자 4만 있으면 돼요. 외우기 정말 쉽죠. 숨을 들이쉬는 양과 내쉬는 양이 균형을 이루도록 노력해야 합니다.
연결 호흡법
연결 호흡법을 연습할 때는 1분에 다섯 번씩만 숨을 쉴 정도로 호흡을 늦춰야 합니다.
입술 오므리기 호흡법
입술 오므리기 호흡법은 조금 이상하게 들릴 수 있지만, 의도적으로 호흡을 늦추고 한 숨 한 숨에 집중하는 데 도움이 됩니다.
호흡법 연습에 유용한 팁
호흡법은 연습이고 과정입니다. 숨을 참기 힘들거나 불편하면 억지로 참지 마세요. 처음 몇 번은 숨을 참는 시간을 줄였다가 준비가 되면 목표로 삼은 시간까지 조금씩 늘려 가면 됩니다.
숨을 들이쉴 때는 폐만이 아니라 복부 끝까지 숨을 끌어들여 보세요.
다양한 호흡법을 연습하며 자신에게 잘 맞는지 탐색해 보세요. 특정 기법이 다른 기법보다 더 편하거나 효과적이라고 느껴질 수도 있어요. 여기에서 소개한 네 가지 호흡법 외에도 아주 다양한 호흡법이 있어요. 온라인으로 무료 자료를 많이 찾을 수 있답니다. 만약 특정한 목표가 있거나 본인의 특정한 문제를 해결하고 싶은 경우, 아니면 기존에 의학적 문제가 있는 경우에는 다양한 호흡법을 탐색해 보기 전에 전문가에게 안내를 받는 것을 추천합니다.
너무 심각하게 생각할 필요는 없어요. 너무 많이 생각하거나 남의 시선을 신경 쓰지 말고 호흡법의 세계에 발을 들여 보세요. 좀 의심이 되더라도 일단 그냥 한 번 해 보면 어떨까요? 생각보다 효과가 좋아 놀랄지도 몰라요.
호흡법이 효과적인 이유
호흡법은 너무 간단해서 사기 같을 수도 있지만, 사실 우리 몸을 완전히 바꿔 놓을 정도로 강력한 영향력을 가지고 있어요. 심호흡이 부교감신경계를 활성화하고 심박을 느리게 하며 혈압을 낮춘다는 것은 여러 연구를 통해 증명된 사실이죠. 원하거나 필요한 대로 호흡법을 다양하게 활용해 보세요. 명상, 영성, 심리 치료, 치유, 무엇이든 좋아요. 집중력과 의식 지향성을 높이거나, 정신과 몸의 연결을 강화하거나, 불안에 대처하는 데에도 사용할 수 있어요. 언제 어떻게든 필요에 따라 도구처럼 활용하면 돼요.
