목적
노화는 삶의 일부이며, 지혜와 경험이 함께하는 여정이다. 그럼에도 불구하고 우리는 노화의 속도를 늦추고 싶어 한다. 그리고 최근의 연구들은 그것이 가능하다고 말한다. 요즘 의사, 과학자들이 밝혀낸 저속 노화의 비밀을 알아보자. 의외로 어렵지 않으며 확실한 효과가 증명되었다.
현실적인 저속 노화 습관 5
01. 저속노화 밥 먹기
남들보다 뇌 늙는 속도를 ¼로 만드는 식사를 해 보자. 이를 지키면 남들 10년치 늙을 때 2.5년만 늙는다는 것이 연구로 밝혀졌다. 브레인포그, 우울감, 집중력 저하, 건망증이 모두 개선되고, 몸에 붓기와 염증이 싹 내릴 것이다.
- 정희원, 아산대학병원 노년내과 교수
영양학에서 ‘MIND 식단’ 이라는 개념이 있다. 지중해 식단과 심혈관 질환 예방을 위해 나온 식단으로 인지 기능 향상과 염증 감소를 목표로 한다. 우리에게 저속노화 선생님으로 알려진 정희원 교수는 한국식 MIND 식단을 제안한다. MIND 식단의 핵심 요소를 우리의 전통식 식단에 적용해 누구나 쉽게 접근할 수 있다는데, 일단 밥 하나만 바꿔도 엄청난 효과가 있다고 한다.
🍚 흰 쌀밥 대신 통곡물과 콩 섞어 밥 먹기
렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합해서 밥을 지어 먹는다.
❗️저속노화 밥은 당지수가 낮아서 오랜 시간 허기가 느껴지지 않는다.
❗️풍부한 단백질, 미세 영양소와 섬유질도 섭취할 수 있다.
❗️정희원 교수는 이렇게 만든 밥에 올리브오일 1테이블스푼, MCT오일 2티스푼, 계란 프라이 하나, 간장 조금을 넣고 밑반찬이나 두부된장국을 곁들이면 완벽한 한 끼가 된다고 추천한다.
02. 적정 수면시간 찾고 유지하기
나에게 필요한 일일 수면 권장량은 어느 정도 일까요? 물론 사람마다 유전적으로 요구량이 다릅니다. 6시간에서 한 8시간 반 또는 9시간 정도까지 차이가 나죠. 직접 확인해보세요. 3~4일 정도 알람 없이 일어나서 커피 없이 각성제 없이 지내보면서, 몇 시간 잤을 때 가장 컨디션이 좋았는지 체크해 보면 알 수 있습니다.
- 정희원, 아산대학병원 노년내과 교수
정희원 교수는 노화를 늦추는데 가장 중요한 세 가지를 강조한다. 잠, 운동, 머리 비우기. 그 중에서 잠이 가장 중요하다. 잠을 잘 자야 뇌가 회복이 되고, 몸이 회복된다. 신체 기능이 좋아져 운동을 잘 할 수 있고 일과 업무에도 집중할 수 있다. 그러면 많은 활동을 하고 몸은 피곤하지만 머리는 개운한 상태로 스트레스 없이 잠자리에 들 수 있다.
🛏️ 나의 적정 수면시간을 찾고 패턴 유지하기
반드시 잠이 들어야하는 수면 마지노선 시간을 최우선으로 설정하고 생활 주기를 수면에 맞춘다.
❗️잠 들기 4시간 전부터 잠에 방해되는 요소를 차단한다. (격한 운동, 스마트폰 등)
❗️침대에서는 오직 잠만 자는 것이 좋다. 수면에 최적화된 환경을 만들자.
❗️규칙을 지키려고 노력하되 너무 얽매여 스트레스 받지 말 것.
❗️주말에 몰아자는 것도 도움이 된다. 정희원 교수는 이를 ‘수면 부채’와 탕감이라고 부르는데, 주말 하루에 2시간 만 탕감이 가능하다고 한다. 그 이상은 효과가 떨어지거나 부작용이 날 수 있다.
03. 새로운 취미에 도전하기
메사추세츠 종합병원 의사들과 노스이스턴 대학 연구진들과 함께 슈퍼에이저들에 대한 연구를 진행했습니다. 슈퍼에이저는 65세 이상의 노년층이지만 25세 젊은이들과 동등한 수준의 인지능력을 지닌 사람들입니다. 어떤 사람들이 슈퍼에이저가 될 수 있을까요? 정확히 설명할 수 없지만 분명한 공통점을 찾았어요. 그들은 편안함의 경계를 벗어나 새로운 것을 배우기 위해 끊임없이 도전합니다.
- 리사 필드맨 퍼렛, 노스이스턴 대학병원 심리학과 교수
리사 퍼렛 교수는 슈퍼에이저들이 다른 이들과 가장 구별되는 점이 도전 정신이라고 말한다. 대부분의 사람들은 중년이 되면 회피하는 선택을 더 자주 하게 된다. 짜증나는 직장을 그만두고 볼쾌한 친구와 손절한다. 스트레스를 좋아하는 사람은 없으니 합리적인 선택이다. 하지만 모든 스트레스가 나쁜 것은 아니다. 연구에 따르면, 어느 정도의 스트레스는 정신의 날카로움을 유지하는 데 도움을 준다. 예리한 지성을 유지하고 싶다면 의식적으로 낯섦과 불편함, 스트레스와 긴장과 맞서야 한다.
🎹 새로운 언어, 학문, 악기를 배우는 취미에 도전한다
항상 흥미롭다고 생각했지만 시도해 본 적 없었던 주제를 골라 머리가 아플 때까지 몰두한다.
❗️가장 중요한 것은 새로운 과목이나 기술을 배우는 데 따르는 불편함을 극복하는 것이다.
❗️익숙함에서 벗어나고, 불편함과 어려움과 직면했을 때 한발 더 나아가는 연습을 해야 한다.
❗️리사 퍼렛 교수는 새로움에 도전하는 능력을 젊었을 때부터 미리 저축해 둘 필요가 있다고 강조한다.
❗️하지만 너무 늦은 때도 없다. 루이즈 브루주아는 마흔이 다 되어서 조각을 시작했고 아흔 가까운 나이에 전설적인 작품 ‘마망’을 완성했다.
04. 빡세게 운동하기
한 사람이 1분 동안 산소를 섭취하고 각 신체조직에 분배할 수 있는 산소의 양을 최대산소소비량(VO2max)이라고 합니다. 평균적으로 사람들은 30세가 넘으면 10년마다 최대산소소비량의 10%를 잃습니다. 하지만 연구에 따르면 하루 20~45분 동안 고강도 운동을 하는 80대의 최대 산소소비량은 그 보다 30년 젊은 사람들과 비슷합니다.
- 제이 앤드류 테일러, 하버드 대학병원 심혈관연구실 교수
최대산소소비량은 한 사람의 신체적, 정신적 노화 정도를 알 수 있는 척도다. 나이가 들면 이 수치는 점차 감소하지만, 어떤 사람들은 젊었을 때의 수준을 유지한다. 오히려 더 나아지는 경우도 있다. 그들의 공통점은 매우 힘들고 ‘빡센’ 운동을 꾸준히 했다는 사실이다. 제이 테일러 교수에 따르면 저속 노화를 위한 운동은 운동 강도가 가장 중요하다.
💪 최대 심박수의 70% 수준으로 운동하기
최대 심박수는 (220-나이)로 계산한다. 일주일에 3~5일, 20~40분 간 운동한다.
❗️운동이 처음이라면 최대 심박수의 50% 에 도전한다. 익숙해지면 60%, 그 다음 70%로 점차 강도를 올려 나가면 성공할 확률이 높다.
❗️좌절할 준비를 미리 해 둘 것. 처음에는 몇 분 만에 지칠 수 있다. 하지만 다음날 다시 하면 된다. 안 되면 또 다시. 그렇게 계속하다 보면 해낼 수 있는 날이 분명히 온다.
❗️슈퍼에이저의 대표 주자 중 하나인 앤 맥고완은 49세에 달리기를 시작했다. 94세에도 시니어 스포츠선수로 멀리뛰기, 원반던지기, 해머던지기, 창던지기 종목에서 활약하고 있다.
05. 부정적인 말 뒤에 ‘하지만’ 붙이기
뇌는 노인이 되기 전부터 늙기 시작합니다. 미국 하버드대 연구에 따르면, 사람 이름을 기억하는 능력이나 정보 처리 능력은 20세 전후(18~22세)부터 노화가 시작된다고 해요. 뇌가 천천히 늙게 하려면 특별한 노력이 필요하죠.
- 니시 다케유키, 뇌과학자
일본의 슈퍼에이저들을 연구한 뇌과학자 니시 다케유키는 작고 사소한 습관이 뇌에 큰 영향을 미칠 수 있다고 말한다. 반려동물을 키우고, 집안의 온도를 따뜻하게 유지하고, 수첩에 손글씨를 쓰는 일도 도움이 된다. 하지만 매일 매일 자신이 하는 ‘말’을 바꾸는 것이 가장 중요할 수 있다. 가장 쉽고, 가장 빈번하게 할 수 있는 일이니까.
💬 부정적인 말 뒤에 ‘하지만’ 붙이기
부정적인 말은 뇌를 지치게 한다. ‘피곤해, 하지만 오늘 하루 열심히 일했어’라고 말해보자.
❗️뇌는 마지막 정보를 주로 기억하기 때문에 ‘열심히 일했어’가 뇌리에 남게 된다.
❗️니시 다케유키가 만난 슈퍼에이저들은 취향도 취미도 제각각이었지만 모두 ‘지금 이 순간을 즐기는 것’이 습관이 된 사람들이었다. 삶을 대하는 긍정적인 태도를 꾸준히 연마하자.
요약
- 노화의 속도는 인간의 행동으로 조절 가능하다
- 노화의 속도를 늦추고 싶다면 사소한 습관을 바꾸고, 불편함에 맞서야 한다
